Jelito cienkie i jelito grube stanowią bardzo ważne elementy układu pokarmowego, którego rolą jest dostarczenie do organizmu składników niezbędnych do utrzymania procesów życiowych. Jak jednak zadbać o zdrowe jelita poprzez codzienną dietę? Podpowiadamy, co warto uwzględnić w jadłospisie, by wesprzeć zarówno jelita, jak i cały układ pokarmowy.
Jakie funkcje pełnią jelita w układzie pokarmowym?
W skład układu pokarmowego wchodzą następujące narządy:
- jama ustna,
- gardło,
- przełyk,
- żołądek,
- jelito cienkie,
- jelito grube,
- odbyt,
- gruczoły pokarmowe: ślinianki, wątroba i trzustka.
Jakie jednak funkcje w układzie pokarmowym pełnią jelita? W jelicie cienkim, pod wpływem działania znajdujących się w nim enzymów trawiennych, dochodzi do rozkładu makroskładników na mniejsze części. Są one wchłaniane do krwi, wraz z którą są następnie transportowane do każdej komórki w organizmie. W jelicie grubym natomiast wchłaniane są woda oraz sole mineralne z resztek pokarmowych. Narząd ten pozwala też na usuwanie niestrawionej treści na zewnątrz.
Przeczytaj także: Jak obniżyć cholesterol? Domowe sposoby
W jelitach występują również drobnoustroje, które żyjąc w symbiozie z organizmem ludzkim, tworzą mikrobiom jelitowy. Są to tak zwane dobre bakterie zasiedlające tę część układu pokarmowego, które mają korzystny wpływ nie tylko na zdrowie jelit, ale też odporność całego organizmu i masę ciała. Mikroflora jelitowa może różnić się w zależności od wieku, diety, stylu życia czy przyjmowanych leków, natomiast wszelkie zaburzenia występujące w jej obrębie mogą powodować dolegliwości lub schorzenia ze strony układu pokarmowego.
Dieta dla zdrowia jelit – podstawowe zasady
By mieć zdrowe jelita, w pierwszej kolejności warto zapamiętać kilka kluczowych zasad dotyczących odżywiania się:
- do codziennej diety należy włączyć przede wszystkim warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, a ponadto produkty fermentowane, w tym przetwory mleczne i kiszonki;
- zaleca się, by jeść 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach co około 3-4 godziny;
- podczas przygotowywania potraw należy ograniczyć smażenie na tłuszczu, a zamiast tego wybierać gotowanie w wodzie, na parze lub pieczenie w folii;
- dla zdrowia jelit niezwykle istotne jest też nawodnienie – najlepiej sięgać po wodę źródlaną lub po prostu wodę (mineralna może wywoływać choroby np. kamicę nerkową), dobrze sprawdzi się także zielona herbata, która jest źródłem polifenoli.
Dieta na zdrowe jelita – co można jeść, a czego unikać?
Przy komponowaniu diety zdrowej dla jelit, nie powinno w niej zabraknąć takich produktów, jak:
- świeże owoce i warzywa,
- produkty zbożowe i pełnoziarniste,
- chude mięsa i ryby,
- niskotłuszczowe produkty mleczne,
- oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek,
- orzechy, pestki, nasiona,
- przyprawy ziołowe.
Co jednak bardzo ważne, istnieje także grupa produktów przeciwwskazanych, z których spożywania najlepiej zrezygnować lub co najmniej je ograniczyć. Są to:
- żywność o wysokim stopniu przetworzenia,
- dania typu fast food,
- gotowe słodycze i wyroby cukiernicze,
- słodkie i słone przekąski,
- tłuste mięsa i podroby,
- tłusty nabiał,
- smażone potrawy,
- rośliny strączkowe w nadmiernych ilościach,
- słodkie napoje gazowane,
- ostre przyprawy.
Ważne elementy diety zdrowej dla jelit
Wspomagając pracę jelit, wspieramy funkcjonowanie zarówno układu pokarmowego, jak i odpornościowego. Zbilansowana dieta jelitowa powinna zawierać między innymi produkty bogate w probiotyki, prebiotyki i polifenole.
Probiotyki – bakterie kwasu mlekowego
Probiotyki, inaczej bakterie probiotyczne lub bakterie kwasu mlekowego, stanowią jeden z istotniejszych składników diety na zdrowe jelita. Probiotyki to żywe kultury bakterii oraz drożdży, które utrzymują równowagę fizjologiczną w przewodzie pokarmowym, hamują rozwój patogenów w jelitach oraz ich wchłaniania przez błonę śluzową do organizmu. Probiotyki wspomagające działanie jelit można znaleźć w takich produktach spożywczych, jak:
- fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, kwaśne mleko, maślanka),
- kiszonki (kapusta kiszona, ogórki kiszone, zakwas z buraków),
- kwas chlebowy,
- kimchi (koreańska kiszonka z kapusty pekińskiej),
- niepasteryzowane sery,
- roślinne zamienniki fermentowanego nabiału (napoje sojowe, kefir sojowy, jogurt kokosowy).
Prebiotyki
W diecie dla zdrowych jelit należy uwzględnić także prebiotyki. W odróżnieniu od probiotyków, prebiotyki nie są żywymi drobnoustrojami, gdyż zawierają jedynie niestrawione substancje stymulujące. Prebiotyki pobudzają wzrost bakterii w jelicie grubym, stanowiąc pożywkę dla probiotyków. Do prebiotyków zalicza się między innymi skrobię, która jest składnikiem błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy pobudza i przyspiesza perystaltykę jelit, reguluje rytm wypróżnień oraz przyczynia się do rozrostu populacji bakterii jelitowych. Jak najłatwiej wzbogacić dietę o błonnik? Jego źródłem są na przykład:
- pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, otręby, płatki owsiane, płatki orkiszowe),
- warzywa i owoce,
- orzechy.
Prebiotyki do organizmu można również dostarczyć włączając do jadłospisu cebulę, czosnek, banany, cykorię, por czy szparagi.
Polifenole
Korzystnie na zdrowie jelit wpływają także polifenole, czyli naturalne związki występujące w roślinach. Polifenole mają właściwości przeciwutleniające (antyoksydacyjne), a ich regularne spożywanie wspiera rozwój dobrych bakterii jelitowych i ogranicza ilość chorobotwórczych drobnoustrojów. Polifenole można znaleźć między innymi w:
- owocach i warzywach, zwłaszcza jagodach i winogronach,
- orzechach i nasionach,
- kakao,
- zielona herbata,
- czerwone wino.
