Podwyższony poziom cholesterolu we krwi może przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia, zwiększając między innymi ryzyko zawału serca czy miażdżycy. Oprócz czynników genetycznych na stężenie cholesterolu wpływ mają styl życia i dieta, dlatego o jego prawidłowy poziom można też zadbać, zmieniając swoje codzienne nawyki. Oto sprawdzone domowe sposoby na obniżenie cholesterolu.
Co to jest cholesterol?
Cholesterol to substancja niezbędna do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w syntezie kwasów żółciowych, które są odpowiedzialne za wchłanianie i trawienie tłuszczów, a także bierze udział w produkcji hormonów i innych substancji. Cholesterol jest również składnikiem błon komórkowych oraz komórek nerwowych, gdzie wpływa na pracę mózgu.
Cholesterol nie rozpuszcza się we krwi, dlatego jest transportowany w organizmie w formie lipoprotein. Dzieli się je na:
- lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL),
- lipoproteiny o małej gęstości (tak zwany zły cholesterol LDL),
- lipoproteiny o dużej gęstości (tak zwany dobry cholesterol HDL).
Kto powinien badać poziom cholesterolu?
Przyjmuje się, że poziom cholesterolu powinni regularnie kontrolować mężczyźni po 40. roku życia oraz kobiety po menopauzie lub po 50. roku życia. Jeśli lekarz nie zaleci inaczej, raz w roku powinni oni wykonywać lipidogram, czyli badanie polegające na oznaczeniu cholesterolu całkowitego, HDL, LDL i trójglicerydów. W niektórych przypadkach jednak badanie poziomu cholesterolu we krwi należy przeprowadzać wcześniej. Dotyczy to dzieci z otyłością, osób chorujących na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, choroby nerek, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz choroby autoimmunologiczne. Poziom cholesterolu powinny też monitorować kobiety w ciąży, u których wykryto cukrzycę lub nadciśnienie.
Czym grozi podwyższony poziom cholesterolu?
Choć cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego zbyt wysokie stężenie może być groźne dla zdrowia. Podwyższony cholesterol zwiększa ryzyko chorób serca i innych chorób układu krążenia oraz naczyń, które mogą prowadzić między innymi do zawału czy niedokrwiennego udaru mózgu. Warto jednak wiedzieć, że potwierdzony badaniami wysoki cholesterol najczęściej oznacza zwiększony poziom złego cholesterolu, czyli LDL, oraz za małe stężenie dobrego cholesterolu, czyli HDL. Cholesterol LDL może przyczyniać się do powstawania płytek miażdżycowych w tętnicach, natomiast HDL – wspomaga jego usuwanie z krwiobiegu.
Domowe sposoby na obniżenie cholesterolu
Chcąc obniżyć cholesterol domowymi sposobami, należy przede wszystkim wprowadzić pewne zmiany w swoim stylu życia. Modyfikacja codziennych nawyków związanych z odżywianiem czy aktywnością fizyczną może nie tylko wspierać leczenie, ale również zapobiegać rozwojowi schorzeń. Podstawowe sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu to:
- zdrowa, zbilansowana dieta,
- regularna aktywność fizyczna,
- ograniczenie spożycia alkoholu,
- rezygnacja z palenia papierosów czy innych urządzeń z nikotyną,
- redukcja masy ciała – nadmiar cholesterolu to problem często występujący także u osób borykających się z nadwagą lub otyłością.
Jak obniżyć cholesterol za pomocą diety?
Zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu może pomóc odpowiednia dieta. Komponując codzienny jadłospis, warto między innymi:
- wybierać mięsa z niższą zawartością tłuszczów nasyconych, takie jak kurczak czy indyk,
- wprowadzić do diety więcej ryb, zawierających kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na pracę serca oraz stężenie cholesterolu HDL,
- zrezygnować z czerwonego mięsa, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, mogące podnieść poziom cholesterolu LDL.
Kolejny krok to wzbogacenie diety o produkty bogate w błonnik pokarmowy, który może przyczynić się do zmniejszenia wchłaniania cholesterolu do krwiobiegu. W tym celu warto sięgnąć przede wszystkim po:
- chleb pełnoziarnisty,
- komosę ryżową,
- soczewicę,
- ciecierzycę,
- owies,
- jęczmień,
- fasolę.
W swoim menu dobrze jest też zrobić miejsce na orzechy, które są bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych. Regularne spożywanie orzechów włoskich, ziemnych, migdałów czy pistacji może podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL, obniżającym przy tym poziom złego cholesterolu LDL. Tłuszcze nienasycone można znaleźć też w awokado i oliwkach. W diecie nie powinno także zabraknąć owoców i warzyw, takich jak:
- jabłka,
- truskawki,
- jagody,
- pomarańcze,
- winogrona,
- groszki,
- brokuły,
- marchew,
- bakłażan.
Co jeszcze pomaga obniżyć cholesterol?
By skutecznie walczyć z wysokim poziomem cholesterolu, trzeba pamiętać o aktywności fizycznej. Spacery, jogging, pływanie, joga czy jazda na rowerze to tylko kilka propozycji – należy jednak zapamiętać, że każda aktywność fizyczna pozwala kontrolować stężenie cholesterolu, a przy tym obniża ciśnienie krwi, wspiera walkę ze zbędnymi kilogramami oraz poprawia samopoczucie.
By obniżyć cholesterol, warto także ograniczyć spożywanie alkoholu. Jego nadmiar może powodować nie tylko wysoki poziom cholesterolu, ale przede wszystkim prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, zaburzenia pracy serca czy udar mózgu..
Chcąc zadbać o odpowiednie stężeniu cholesterolu, powinno się również rzucić palenie papierosów. Rezygnacja z wyrobów nikotynowych nie tylko obniża cholesterol, ale przede wszystkim korzystnie wpływa na układ krążenia i oddechowy, znacząco zmniejszając ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób.
