Zdrowie kości i stawów ma ogromne znaczenie niezależnie od wieku. Zarówno w młodości, gdy organizm znajduje się w fazie wzrostu, jak i w życiu dorosłym czy podeszłym wieku, gdy kości stają się bardziej podatne na różnego rodzaju urazy. Jak więc zadbać o kości i stawy, by długi czas cieszyć się sprawnością i swobodą ruchów?
Jak zachować zdrowe kości na długie lata?
Kość jest tkanką aktywną metabolicznie, co oznacza, że ludzkie kości podlegają ciągłej odnowie, a jednocześnie są poddawane wewnętrznej przebudowie. Choć za kluczowy dla zdrowia kości nie bez przyczyny wskazuje się okres dziecięcy, warto wiedzieć, że szczytowa masa kostna budowana jest aż do 30. roku życia. Od tego momentu rozpoczyna się powolny proces utraty masy kostnej – przykładowo u kobiet ilość masy kostnej w ciągu całego życia zmniejsza się przeciętnie o 45-50%. Spadek ten mogą przyspieszać lub potęgować niewłaściwa dieta, siedzący tryb życia, niedostateczna aktywność fizyczna czy nadmierne stosowanie używek, ostatecznie prowadząc do rozwoju chorób układu kostnego.
Dieta na zdrowe i mocne kości
Dla zachowania zdrowia kości należy zadbać o odpowiednie nawyki żywieniowe, które jednocześnie przysłużą się też stawom. Nieprawidłowo zbilansowany jadłospis, w którym dominują mięso, tłuszcze odzwierzęce, przetworzona żywność, cukry i sól mogą mieć negatywny wpływ na kondycję kości i stawów. Taki sposób odżywiania może przyczynić się do hamowania procesu mineralizacji kości oraz magazynowania kryształów kwasu moczowego w stawach, czego konsekwencją może być rozwój różnych schorzeń. Zatem co jeść, by wzmocnić kości i stawy?
Nabiał na mocne kości
W diecie na zdrowe i mocne kości nie powinno zabraknąć wapnia, który jest dla nich podstawowym składnikiem odżywczym. Bogatym źródłem wapnia jest przede wszystkim nabiał – w codziennym menu warto więc uwzględnić mleko, jogurty, kefiry, sery czy twaróg. Nabiał zawiera również duże ilości białka, które jest niezbędne do budowy tkanki chrzęstnej stawów.
Ryby na zdrowe kości
Tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, łosoś czy sardynki, to produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3. Włączenie ryb morskich do jadłospisu może zmniejszać stany zapalne i korzystnie wpływać na ruchomość stawów. W rybach znajdziemy także białko, wapń, fosfor i witaminę D, które wspomagają prawidłowe wchłanianie i przyswajanie wapnia.
Produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce
Dobrze zbilansowana dieta na zdrowe i mocne kości powinna też obejmować produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo, makarony, brązowy ryż i kasze. Produkty te są bogate w błonnik, witaminy A, C, E i z grupy B oraz minerały, w tym magnez, selen, potas i cynk. By wzmocnić kości na naszych talerzach powinny gościć też świeże warzywa i owoce, na przykład brokuły, ogórki, marchew, jarmuż, jagody, cytrusy czy figi. Szczególnie polecane są owoce i warzywa, które dostarczają witaminy C, wspierającą syntezę kolagenu w organizmie, oraz antyoksydantów, chroniące komórki przed wolnymi rodnikami.
Zimnotłoczone oleje dla zdrowych kości i stawów
Przy komponowaniu codziennych posiłków dla zdrowia kości i stawów warto sięgać również po oleje roślinne, na przykład olej lniany lub oliwę z oliwek. Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin, które wykazują właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Dobrym uzupełnieniem jadłospisu będą też rośliny oleiste – słonecznik, orzechy włoskie, pestki dyni czy siemię lniane.
Kolagen na wzmocnienie kości i stawów
Kolagen jest głównym białkiem budulcowym w ludzkim organizmie, które występuje między innymi w chrząstce, kościach, ścięgnach, skórze oraz naczyniach krwionośnych. Podstawową funkcją kolagenu jest utrzymanie strukturalnej integralności tkanek oraz narządów. Mimo że ciało człowieka potrafi samodzielnie syntezować kolagen, z wiekiem proces ten przebiega coraz mniej efektywnie.
Kolagen można dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem. Znajdziemy go na przykład w galaretkach na bazie żelatyny oraz wywarach mięsnych i rybnych. Z drugiej strony trudno włączyć tego typu potrawy do codziennej diety – stąd dużą popularnością cieszą się suplementy diety zawierające kolagen. Zanim jednak zdecydujemy się na konkretny suplement diety, warto sprawdzić, z jakiego rodzaju kolagenem mamy do czynienia (rybi, wołowy, wieprzowy) oraz jakie jest jego stężenie. Niektóre produkty są wzbogacane o dodatkowe składniki, najczęściej witaminy i minerały.
Jak jeszcze dbać o kości i stawy?
Choć prawidłowo zbilansowana dieta jest nieodzowna dla zachowania zdrowia kości i stawów, chcąc cieszyć się pełną sprawnością i swobodą ruchów przez długie lata, warto zapamiętać jeszcze kilka fundamentalnych zasad.
- Regularna aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie w budowaniu masy kostnej, jej utrzymaniu, a nawet może zwiększać gęstość kości. Szczególnie polecane są ćwiczenia fizyczne wzmacniające odpowiednie partie mięśniowe, zwiększające wytrzymałość tkanki kostnej oraz rozciągające. Świetnie sprawdzają się również spacery, jazda na rowerze lub pływanie.
- Suplementacja witaminy D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, wspiera nie tylko zdrowie kości, ale także odporność organizmu. Wiosną i latem warto też korzystać z pięknej aury i spędzać czas na świeżym powietrzu – witamina D nie bez powodu nazywana jest witaminą słońca, ponieważ jest wytwarzana przez organizm pod wpływem działania promieni słonecznych.
- By zachować zdrowe kości i stawy należy także utrzymywać prawidłową masę ciała. Zarówno niedobór masy ciała, jak i nadwaga czy otyłość mogą prowadzić do zaburzeń gęstości masy kostnej, a w konsekwencji – złamań niskoenergetycznych nawet podczas niegroźnego upadku. Ponadto nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wystąpienia chorób współistniejących, które sprzyjają rozwojowi osteoporozy.
- Rezygnacja z używek może istotnie przyczynić się do wzmocnienia kości i stawów. Nadmierna konsumpcja alkoholu może przyczyniać się do powstania niedoborów wapnia, fosforu i witaminy D, hamując w ten sposób wytwarzanie tkanki kostnej i chrzęstnej. Z kolei nikotyna zwiększa poziomu kortyzolu we krwi, co prowadzi do redukcji tkanki kostnej.
