Sen to czas regeneracji organizmu – jest niezbędny dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak choć statystycznie przeznaczamy na niego nawet jedną trzecią życia, nie zawsze przywiązujemy odpowiednio dużą wagę do higieny i jakości wypoczynku. Sprawdź, jak zadbać o zdrowy sen, zacząć się wysypiać i cieszyć pełnią energii!
Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?
Zgodnie z definicją sen to cykliczny dobowo okres regeneracji, który jest elementem tak zwanego rytmu okołodobowego. Podczas snu organizm znajduje się w stanie spoczynku, zaprzestaje aktywności ruchowej, wykazuje niższą reaktywność na bodźce zewnętrzne i nie ma świadomego kontaktu z otoczeniem. Za regulację cyklu dobowego organizmu odpowiada melatonina. To hormon snu, który wpływa zarówno na proces zasypiania, jak i fazy snu oraz ich długość.
Niekiedy jednak natłok obowiązków domowych czy zawodowych i codzienna gonitwa sprawiają, że zapominamy, jak istotny dla naszego zdrowia jest sen. A jest on ważny z kilku powodów:
- w czasie snu organizm odpoczywa, a wszystkie komórki i tkanki w ciele intensywnie się regenerują;
- wysokiej jakości sen sprzyja utrzymaniu równowagi i regeneracji układu nerwowego,
- nocny wypoczynek redukuje napięcie i stres nagromadzone w ciągu dnia, tym samym poprawiając samopoczucie,
- sen poprawia pamięć, koncentrację i zdolności nauki.
Czym jest higiena snu i jakie są jej zasady?
By zadbać o jakość nocnego wypoczynku, warto poznać i przestrzegać zasad higieny snu. Co to jest? To norma powstała w oparciu o szereg rekomendacji, których celem jest poprawa jakości nocnego wypoczynku poprzez zmianę przyzwyczajeń, zachowań i warunków środowiskowych.
Najważniejsze zasady higieny snu to:
- regularny tryb życia i wstawanie o stałych porach,
- ograniczenie ekspozycji organizmu na światło niebieskie,
- regularna aktywność fizyczna,
- ograniczenie spożycia substancji stymulujących,
- aranżacja odpowiedniego miejsca do spania,
- wyciszenie i relaks przed snem.
Regularny tryb życia i wstawanie o stałych porach
Każdy z nas może mieć inne preferencje dotyczące pory wstawania i zasypiania. W trosce o jakość snu postaraj się jednak wstawać i zasypiać o tej samej lub chociaż zbliżonej porze. Zwyczaj ten należy pielęgnować niezależnie od tego, czy jest to dzień powszedni, czy wolny. W ciągu dnia unikaj krótkich drzemek, ale jeśli jest Ci ona potrzebna, powinna ona odbyć się przed godziną 15 i trwać maksymalnie godzinę.
Ograniczenie ekspozycji organizmu na światło niebieskie
Cykl dobowy organizmu reguluje melatonina, jednak istotnym wyznacznikiem jest w tym przypadku również światło. Jeżeli Twój organizm zostanie wystawiony na działanie światła o niewłaściwej porze, może dojść do zaburzenia rytmu okołodobowego. By tego uniknąć, w godzinach wieczornych ograniczaj ekspozycję organizmu na światło.
Dotyczy to przede wszystkim światła niebieskiego, które jest emitowane m.in. przez ekrany urządzeń elektronicznych – komputerów, smartfonów czy tabletów. Zgodnie z zaleceniami powinno się unikać kontaktu ze światłem niebieskim trzy godziny przed pójściem spać, ale jeśli jest to niemożliwe – ogranicz je co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka.
Regularna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna ma bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Ruch pozwala zachować sprawność, poprawia wydolność, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, stabilizuje stawy i kręgosłup oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie wielu układów, w tym oddechowego, pokarmowego, nerwowego, krwionośnego i immunologicznego.
Regularna aktywność fizyczna nie pozostaje również bez wpływu na jakość snu. Jeśli to możliwe, wybieraj formy aktywności na świeżym powietrzu i ćwicz po południu lub wczesnym wieczorem. Nie muszą to być wcale intensywne treningi – doskonale sprawdzą się także spacer czy joga.
Ograniczenie spożycia substancji stymulujących
Kofeina zawarta w kawie, herbacie czy innych napojach może oddziaływać na organizm nawet do 12 godzin po spożyciu. I choć filiżanka ulubionego aromatycznego napoju wypita po południu raczej nie utrudni Ci zasypiania, koniecznie zrezygnuj z tego typu substancji stymulujących bezpośrednio przed pójściem spać. Przed snem powinno się też unikać palenia papierosów.
Aranżacja odpowiedniego miejsca do spania
Ważne jest nie tylko to, jak śpimy, ale również gdzie śpimy. Zaleca się, by z łóżka korzystać wyłącznie zgodnie z przeznaczeniem – unikaj lub przynajmniej ograniczaj jedzenie, czytanie czy oglądanie telewizji w łóżku. Po przebudzeniu natomiast nie odwlekaj wstawania.
Na jakość snu wpływ ma także łóżko – a zwłaszcza materac. Odpowiednio dobrany dopasowuje się do ciała i zapewnia optymalne podparcie poszczególnym jego częściom. Nabiera to szczególnego znaczenia, jeśli borykasz się z dolegliwościami bólowymi w obrębie kręgosłupa. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule: Jak spać, gdy boli kręgosłup?
Wyciszenie i relaks przed snem
By cieszyć się wysokiej jakości snem i pełnią energią o poranku, przed pójściem do łóżka postaraj się wyciszyć. W miarę możliwości zrezygnuj z aktywności fizycznej i umysłowej około trzy godziny przed snem. Chcąc się wyciszyć i zrelaksować, możesz słuchać spokojnej muzyki, wykonywać ćwiczenia oddechowe, medytować lub spróbować czegokolwiek innego, co pozwoli Ci odciąć się myślami od obowiązków czy problemów.
