Jesień i zima to czas, kiedy jesteśmy szczególnie narażeni na infekcje, dlatego tak ważne jest, aby wzmocnić odporność organizmu i zadbać o sprawne funkcjonowanie układu immunologicznego. Istnieje wiele naturalnych sposobów wspierających układ odpornościowy, by skutecznie zwalczał atakujące Cię patogeny. Sprawdź, jak zadbać o odporność i chronić się przed infekcjami jesienią oraz zimą!
Co wpływa na odporność organizmu?
Funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od wielu czynników, które mogą zarówno wzmacniać, jak i osłabiać naturalną ochronę organizmu przed infekcjami. Na kondycję układu immunologicznego wpływają między innymi:
- odpowiednia ilość snu,
- zrównoważona dieta,
- stan mikroflory jelitowej,
- poziom stresu,
- choroby przewlekłe,
- stosowanie używek,
- przyjmowanie leków.
W utrzymaniu odporności istotną rolę odgrywa też styl życia – warto więc zadbać o ograniczenie stresu oraz regularną aktywność fizyczną. Należy pamiętać, że przewlekły stres, zaburzenia metaboliczne, a nawet postępujący proces starzenia mogą osłabić odporność organizmu, a tym samym jego zdolność do skutecznej obrony przed infekcjami.
Zdrowe nawyki, które wspierają Twoją odporność
Istnieją różne naturalne sposoby na wzmocnienie organizmu w okresie jesienno-zimowym. By zmniejszyć zachorowalność, należy przyjrzeć się przede wszystkim swojej diecie oraz codziennym nawykom, których modyfikacja może pozytywnie wpływać na pracę układu odpornościowego.
Zbilansowana dieta na wzmocnienie odporności
Choć powszechnie wiadomo, jak ważna jest zdrowa dieta, często brakuje nam czasu, by starannie przygotowywać każdy posiłek. Na szczęście chcąc zadbać o układ immunologiczny, nie musisz wprowadzać wielkiej rewolucji w swoim jadłospisie – wystarczą drobne, proste zmiany, które sprawią, że poczujesz się lepiej.
W Twojej diecie powinny królować przede wszystkim warzywa i owoce, które dostarczają do organizmu niezbędne składniki odżywcze. Warto wybierać zwłaszcza owoce i warzywa bogate witaminy A, C, D, E oraz z grupy B, a także antyoksydanty, których funkcją jest neutralizacja wolnych rodników. Oprócz niezbędnych witamin w codziennym jadłospisie nie powinno też zabraknąć cynku, selenu, miedzi, żelaza i kwasu foliowego. Dieta wspierająca układ odpornościowy powinna również zawierać beta-karoten. Co zatem powinno się jeść? Szczególnie polecane są takie produkty, jak:
- warzywa: zielona i czerwona papryka, marchew, szpinak, natka pietruszki, jarmuż;
- owoce: truskawki, czarna porzeczka, kiwi, morele, brzoskwinie, śliwki, cytrusy (cytryny, pomarańcze, grejpfruty).
Chcąc wzmocnić odporność, w diecie uwzględnij także wspomagające układ immunologiczny przyprawy i dodatki. Do tego grona zalicza się między innymi czosnek, który jest nazywany naturalnym antybiotykiem. Ze względu na zawartość allicyny czosnek działa bakteriobójczo – dodawany do zup, sałatek czy mięsa będzie więc wspierać Twój organizm w walce z bakteriami, wirusami i grzybami.
Na odporność korzystnie wpływa również imbir, który działa rozgrzewająco oraz pomaga oczyszczać organizm – w tym zatoki. Prozdrowotne właściwości wykazują też miód i propolis, które mają działanie wzmacniające i antyseptyczne. Jeśli więc nie masz alergii, możesz bez obaw wprowadzić je do codziennej diety, przygotowując na przykład miksturę z ciepłej wody, miodu i soku z cytryny lub herbatę z miodem, imbirem i cytryną.
Ważna jest także regularność posiłków. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia powinno się spożywać 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu. Dzięki temu organizm ma stały dostęp do energii i składników odżywczych, które wzmacniają jego naturalne mechanizmy obronne.
Dla wsparcia prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego możesz również sięgnąć po suplementy diety zawierające wyżej wymienione składniki – szczególnie polecane są preparaty uzupełniające zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. Wynika to z faktu, że w okresie od października do marca naturalna synteza tej witaminy w skórze jest w tym czasie niewystarczająca, natomiast jej niedobór może osłabiać działanie układu odpornościowego.
Jeśli mimo wszystko nie uchronisz się przed infekcją, sprawdź też, co jeść na przeziębienie, a czego unikać w trakcie choroby.
Rola probiotyków we wzmacnianiu odporności
Stan mikroflory jelitowej odgrywa istotną rolę w budowaniu odporności organizmu. Aby wspierać układ immunologiczny, warto sięgnąć po probiotyki, które poprzez regulację składu bakterii jelitowych pomagają utrzymać równowagę w jelitach oraz hamują rozwój szkodliwych mikroorganizmów.
Probiotyki korzystnie wpływają na florę jelitową oraz oddziałują na komórki odpornościowe, wzmacniając wrodzoną odpowiedź immunologiczną. Oprócz przyjmowania suplementów zawierających szczepy probiotyczne możesz je dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem – w naturalne probiotyki bogate są między innymi kwas chlebowy, fermentowany ocet jabłkowy, kiszona kapusta i jogurty naturalne.
Aktywność fizyczna na poprawę odporności
Regularne ćwiczenia fizyczne są doskonałym sposobem na wzmocnienie odporności – nie tylko jesienią i zimą! W trakcie ćwiczeń organizm produkuje hormony pobudzające układ odpornościowy, a dodatkowo usuwa zalegające w nim toksyny. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe powinny podejmować regularną aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut w przypadku intensywnych treningów.
Najlepiej wybrać formę aktywności fizycznej, która podnosi tętno – bieganie, pływanie czy szybszą jazdę na rowerze. Ponadto co najmniej dwa razy w tygodniu powinno się wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Opcji jest naprawdę sporo, dlatego z pewnością dobierzesz dyscyplinę, dzięki której regularna aktywność fizyczna będzie dla Ciebie źródłem przyjemności, pozwoli zwiększyć odporność organizmu, a niejako przy okazji także poprawić kondycję.
Zdrowy sen na wzmocnienie organizmu
Niedobór snu może znacząco osłabiać układ immunologiczny, co zwiększa podatność na infekcje – już kilka tygodni zbyt krótkiego snu może zwiększyć ryzyko zachorowania. Sen ma istotny wpływ na liczbę leukocytów (komórki układu odpornościowego) oraz produkcję cytokin, czyli odpornościowych przekaźników chemicznych, które wspólnie odpowiadają za reakcję obronną organizmu.
By zatem wzmocnić odporność, należy prowadzić regularny tryb życia i dbać o odpowiednią ilość snu. Dorosły człowiek potrzebuje około 8 godzin snu na dobę. Co ważne, nocna regeneracja powinna odbywać się w ciszy i ciemności – takie warunki pozwalają na niezaburzone wydzielanie melatoniny, która reguluje rytm domowy i wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego.
